スーパーフードとはトップ画像

野菜100gあたりの栄養低下

資料:「初訂(1950年)」「五訂増補(2010年)」日本食品標準成分表

野菜栄養低下

昔の野菜は味があって香りもあったと思いませんか?

ミネラル不足・その原因

精製によるミネラルの目減り

玄米から精白米、小麦(玄殻)から小麦粉、黒砂糖から上白糖(砂糖)。
精製が進むほどミネラルの含有量は減少しています。
ミネラル含有量

農地土壌中に含まれるミネラル類の循環に関する基礎的研究

A STUDY ON RECYCLING OF MINERALS IN FARMLAND より

ミネラル類は人体にとって必須の栄養素であり、食品から摂取しなければならない。
ミネラル類は酵素が体内でスムーズに機能するような環境作りを行なったり、血液・筋肉・神経・骨など生命維持に欠かせない機能を担っている。
日本の農業は雑木林の枯れ葉、牛、馬、豚、鶏のフンなどを発酵させて堆肥を作り、土に還して作物をつくる循環を繰り返してきた。
しかし長期間化学肥料や農薬を大量に施用した結果、栄養の乏しい土壌へと変化し本来作物に含まれるべき栄養が不足したり、農薬が残留したり、バランスがくずれミネラルやビタミンなど微量栄養素を必要量摂取するのが難しくなっている。

ミネラル
マグネシウム不足

1

筋肉が痙攣してつったり
ふるえがあったり

階段の上り下りのとき、運動のとき、旅行のときなどで歩いているときなどに筋肉痛やけいれん、つったりする。また体がこわばってふるえたりなど。

2

疲れやすい
疲れが早い

疲れが早くなって、疲労感もとれにくくなってきた。

3

血圧がいつもより高め
不整脈も

マグネシウム不足により心筋の影響が考えられる。

体調不良

4

不安感
うつのような状態

マグネシウム不足により神経系への影響が考えられる。

5

脳卒中や
心筋梗塞リスク

血管内にカルシウムが増加すると脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まりますが、マグネシウム不足はこのリスクを高める可能性が考えられる。

6

骨量
骨粗しょう症リスク

マグネシウム不足により、このリスクの可能性も考えられる。

7

頭痛、吐き気
嘔吐のリスク

マグネシウムは神経の伝達物質や血管収縮に影響しているため、このリスクとの関連性は大きい。

マグネシウムを多く含有する穀物

※ 2019年9月4日放送のNHKテレビ ガッテンにてマグネシウム特集が放送されました。

栄養バランスの悪い食生活

1. お米は白米だけ

玄米にあったミネラルやビタミン、食物繊維を削り取ったものが白米です。
ミネラルもビタミンも食物繊維もほとんど無い炭水化物のため、血糖値上昇をまねきます。

2. 白砂糖と黒砂糖

原料はサトウキビやサトウダイコンなど同じですが、原料に含むミネラルやビタミンをほぼ100%取り除いたものが白砂糖です。体に良いミネラルなど栄養成分を多く含むのは黒砂糖です。
加工食品、お菓子、ケーキなどを作るときは、素材の風味を保つために白砂糖を多く使用しています。
白砂糖の多い加工食品を沢山食べると、ミネラル不足のためイライラしたり、うつ状態になることもあります。

白砂糖の多い食品

アイスクリーム、お菓子、菓子パン、味付ヨーグルト、乳酸菌飲料、ジュース、ケーキ など

3. 偏った食生活

・菓子パン中心・ラーメンを毎日・お菓子大好き・野菜を食べない・肉食中心・魚を食べない・お寿司、刺身中心・雑穀やスーパーフードを食べない・山菜を食べない・海藻を食べない・インスタント食品中心・果物中心・一点主義(特定の食物ばかり食べる)・サプリメント常用 など

若い世代ほど栄養バランスが悪い可能性が

探してみると雑穀はいろいろな種類が売られています。
しかし、ミネラルなどの栄養バランスの良いス―パーフードを多めに配合したものが良いです。

栄養バランスの良い主食を食べる。

何も考えず「これがいいよ」というものが身近にあって、
自分も家族も普段の食生活で、
ミネラルを含む栄養がバランス良く摂れる。

脚気とふすま

江戸時代、おいしい白米を食べたお金持ちの武士や商人に脚気がはやった。
神経がにぶくなって足の関節を固いものでポンと叩いても足が上がらない、体がだるい、目がうつろに。
ところが、ふすまを食べたら早々に回復したのです。
「ふすま」とは、小麦やお米から精製によって取り除いた外皮をいう。
ミネラルやビタミンを多く含む。
5大栄養素

スーパーフードの栄養バランスに着目

アマランサス

・ アマランサスはスーパーグレイン驚異の穀物と呼ばれている。
・ アメリカの航空宇宙局NASAが宇宙食としてとり入れている。
・ 世界保健機構(WHO)が未来の食物と評価。
アマランサス

キヌア

・ 国際連合食糧農業機関(FAO)並外れた栄養価は世界の食糧危機を救う食物と評価。
・ アメリカの航空宇宙局NASAが宇宙飛行士に最適な栄養素であると評価。
・ 血糖値を上げない低GI値食物である。
キヌア

アマニ

・ オメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸)を多く含有。
・ マグネシウムが群を抜いて多い。
・ 女性らしい美しさを保つ亜麻リグレナン(ポリフェノールの一種)を含有

アマニ

・チアシード ・胚芽押麦 ・赤米 ・黒米 ・たかきび など

アマランサス、キヌアなどスーパーフードは南米(ペルー、ボリビア、エクアドルなど)の標高2,000m~3,500mの高地が主産地。
化学肥料や農薬を全く使用しない、自然の恵みを活かしてつくられています。

スーパーフードの種類
キヌア、アマランサス、アマニ、チアシード、赤米、黒米、もちきび、もち麦、もち玄米、もちあわ、うるちひえ、胚芽押麦、発芽玄米、はとむぎ、たかきび、小豆など
※ 一般社団法人 日本スーパーフード協会より

混合スーパーフードの食べ方

栄養バランスを考えた場合、特定のスーパーフードや雑穀を1品目ごとに単体で食べるのではなく、多種類のスーパーフード、雑穀がバランス良く混合されているものが最もおすすめです。
ミネラルやビタミンなど5大栄養素をバランス良く摂れます。

1. お米(白米)1合に対して混合スーパーフードを30gほど混ぜて炊く。

いつもご飯を炊くのと同じ。
㋑ 水の量は炊飯器の白米炊きで、いつもより10%程多目にいれます。
㋺ 30分ほど水に浸してから炊きます。
㋩ 炊きあがったらしゃもじで軽く混ぜ、10分ほど蒸らします。

おかず

健康を考えたら腸内善玉菌の好きなものを多めにすることがおすすめです。

雑穀米

2. 混合スーパーフードを似て煮て野菜と混ぜてサラダにする。

㋑ 混合スーパーフードをやわらかくなるまで十分に煮ます。煮汁も使用します。
㋺ 好きな野菜や、芋、ナッツ、海藻などと混合しドレッシングを加えてサラダにします。

※ スーパーフードは洗わないで使用できるものを使用します。洗った場合、小さな粒のカニワ、あわ、ひえなどが流れてしまうことがあります。
糧サラダ

3. 野菜や芋類と混ぜて天ぷらにする。

㋑ 混合スーパーフードをやわらかくなるまで十分に煮ます。煮た混合スーパーフードを天ぷら粉にまぜます。
㋺ ゴボウやニンジン、サツマイモ、キノコ、エビなどを天ぷら粉で天ぷらにします。

※ 混合スーパーフードは毎月15日間程食べましょう。

糧のテンプラ

混合スーパーフードは腸内善玉菌が大好きな食物で、善玉菌をふやします。
6ヶ月間以上食べ続けてみてください。健康のためには生涯。

スーパーフードと雑穀の種類

アマランサス

アマランサス

アマランサスはスーパーグレイン(驚異の穀物)と呼ばれ、すぐれた栄養素を有する穀物。ミネラル、食物繊維、タンパク質が豊富でグルテンフリーです。NASAが高い栄養価値から宇宙食として認め、WHOからもその栄養価値が「未来の食物」として評価されている。

キヌア

キヌア

南米アンデス山脈一帯の高地が原産地。栄養価の高い貴重なものとして母なる穀物と呼ばれる。NASAでは長時間の宇宙飛行に最適な宇宙食として認められ、動物界、植物界の食物の中でほぼすべての栄養素供給に近いものと高く評価。FAOは並外れた栄養価と過酷な農業環境でも育つことから、食糧危機を救う食物と高く評価。

アマニ

亜麻(アマ)​

オメガ3(αリノレン酸)を多く含みます。血液サラサラに。高血圧、心筋梗塞、うつ症状、アレルギー疾患の予防など。マグネシウムを多く含みます。コレステロール値を調整。リグナンを多く含みます。強い抗酸化作用により、体のサビ予防となり、閉経後のホルモンバランスを整え、女性らしさを維持します。

カニワ

カニワ

ペルー、ボリビア、アンデスの、3,500~4,100mの高地で、寒冷に強く、強風、干ばつなどの過酷な環境で無農薬、化学肥料なしで育つ。オメガ3、オメガ6、オメガ9の良質な脂質を多く含む。不飽和脂肪酸ですので、血液サラサラ、高血圧予防、高脂血症、動脈硬化予防に。中性脂肪やコレステロール値調整なども。

チアシード

チアシード​

オメガ3(αリノレン酸)を多く含む。マグネシウム、カルシウム、亜鉛を多く含む。歯や骨を丈夫にし、イライラを予防し、運動パワーのアップに。抗酸化ポリフェノールを多く含み、体のサビ予防に。鉄分を多く含むため、体のだるさ、気力回復、貧血予防に。グルコマンナンを多く含むため、便通を良くし、腸内デトックスに。

発芽玄米

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたもので、玄米より栄養価は高い。ギャバは白米の10倍。ストレス軽減、血中コレステロール抑制、肥満抑制、血圧上昇抑制、アレルギー予防、精神安定など。γオリザノールは白米の5倍。皮膚のサビ予防、自律神経失調症の緩和、更年期障害の緩和。イノシトールは白米の3倍。脂肪肝、動脈硬化の予防。

たかきび

たかきび

日本では別名モロコシ、中国ではコウリャンと言う。食物繊維を多く含みます。腸内善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす。鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを多く含む。便通を促し、体のだるさ、気力回復、貧血予防に。微量栄養素の宝庫ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、脂質、タンパク質、炭水化物をバランス良く含んでいる。

もち麦

もち麦

もち麦に多く含むβグルカン。腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。糖質を抑えて糖尿値上昇予防。脂質の吸収を抑えて、内臓脂肪を減らしてポッコリお腹を予防。血中コレステロール値上昇を抑制。血管のつまり(血栓)、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞 予防

胚芽押麦

胚芽押麦

大麦を蒸気で熱処理して柔らかくし、ローラーで平たくしたもの。水溶性と不溶性の両方の食物繊維を多く含む。両方ともに腸内善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。血糖値上昇を抑制します。水溶性にはβグルカンを多く含みます。胚芽を残すことで、食物繊維が白米の20倍。体内で固まらない不飽和脂肪酸を含むので、血流を促します。

黒ごま

黒ゴマ

黒ゴマ、白ゴマ、金ゴマの栄養面はほとんど同じ。黒ゴマには色素があり、ポリフェノール(アントシアニン)を多く含む。セサミン(ゴマリグナン)を多く含みます。必須アミノ酸のメチオニン、トリプトファンを多く含み、肝機能正常化、脳機能正常化など。50%以上を占める脂質は、不飽和脂肪酸で、血流促進、コレステロール値正常化など。

もちあわ

もちあわ

食物繊維を多く含みます。腸内善玉菌のエサとなって善玉菌を増やします。鉄分を多く含みます。貧血予防。妊婦さんに多い貧血を予防します。ストレスを和らげます。ビタミンEとパントテン酸はストレス緩和に必須。

もちきび

もちきび

雑穀の中で最も低カロリーで太りにくい食物。 ビタミンB群を多く含みます。疲労回復に寄与します。ミネラルを豊富に含みます。高血圧・脳卒中予防、冷え性予防、血流改善など。黄色い色はポリフェノールで、抗酸化作用を有する。肌のサビ予防、シミや肌荒れ予防に。

うるちひえ

うるちひえ

冷え性を緩和。血流改善。
アレルギー性が最もない食物。
花粉症などの炎症抑制。食物繊維が白米の8倍。
もち玄米

もち玄米

玄米ですのでマグネシウム、カルシウム、カリウムなどを多く含みます。
食物繊維を多く含みます。
ギャバ(γ-アミノ酪酸)を含有。
ビタミンB1を多く含みます。脚気予防など。
ホワイトソルガム

ホワイトソルガム(きび)

必須アミノ酸 リジン、ロイシン、イソロイシンを多く含みます。リジン→疲労回復、集中力を高める、肝機能を高める。ロイシン→肝機能回復、免疫力向上、疲労回復など。イソロイシン→甲状腺ホルモンの分泌を促し、成長を促す。肝機能を強化、血管拡張、疲労回復、筋肉強化など。

はと麦

はと麦

漢方薬名はヨクイニンという。シミ、イボ、吹出物などの予防。不飽和脂肪酸。コイクセノライド→皮膚角質の新陳代謝を促す。有機ゲルマニウム→肌のターンオーバーを促す。良質なアミノ酸。グルタミン酸・ロイシン・チロシン・バリンなどが、リンパの流れや血流を良くする。

緑米

緑米

生産量が少ない古代米です。もち米の一種で粘りがあり、玄米のまま食します。緑の色はクロロフィル色素です。血流などを促します。血中コレステロールを調整して、動脈硬化、貧血予防に。ビタミンB1を多く含みます。脚気の予防や、疲れにくい体に。マグネシウムを多く含みます。血管を拡張して血圧上昇を抑制したり、血栓を予防します。

小豆

小豆

ポリフェノールは赤ワインの2倍。抗酸化による肌や体のサビ予防。冷え性予防、更年期症の緩和。サポニンを多く含みます。血中コレステロールや中性脂肪を抑制。カリウムを多く含みます。カリウムは塩分を体外に排出する役割が、むくみ軽減に寄与します。

赤米

赤米

日本最古の古代米といわれる。赤い色素はポリフェノールの一種、タンニンです。抗酸化作用により、体のサビを予防。身体を温め、冷え性を緩和。便量、便通を良くする。

黒米

黒米

中国では滋養強壮のため、妊婦の栄養食品としていた。黒い色はポリフェノールの一種、アントシアニンである。内臓脂肪、血中コレステロールの蓄積を抑制したり、血糖値上昇を抑制する。網膜の再合成を促し、目の疲労や視力回復に。ヒスタミンを抑え、花粉症やアレルギー、かゆみを軽減する。

言語切替
上へ